Chinese
Pilihan produk kami diuji editor, diluluskan pakar. Kami mungkin memperoleh komisen daripada pautan di tapak web kami.
Berikut ialah petikan daripada Cabaran Transformasi 90 Hari Panduan Latihan Kesihatan Lelaki Baharu: Abs.Dalam satu buku, anda akan mendapat semua alatan yang anda perlukan – maklumat, panduan pemakanan dan senaman – untuk membina abs anda dalam masa 3 bulan sahaja.
Seperti yang telah saya katakan berulang kali, merancang program anda haruslah kerjasama antara semua elemen yang akan menjadikan anda kelihatan dan berasa lebih baik. Memahami otot dan fungsi khusus mereka memberikan anda lapisan pertama pengetahuan yang anda perlukan untuk menyediakan rejimen latihan anda dengan lebih baik.
Untuk mengambil langkah seterusnya, anda mesti melihat pada empat kategori pergerakan (dan pergerakan balas) yang anda akan kuasai semasa program berjalan. Empat jenis senaman ini penting untuk membina perut anda. Anda tidak boleh bergantung pada satu pergerakan sahaja , seperti lipatan hadapan untuk duduk, untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan.
Keempat-empat kategori ini bukan sahaja akan meningkatkan kemahiran yang anda sudah ada, tetapi juga menambah beberapa alatan baharu pada tali pinggang alat anda. Ini bukan sahaja akan menjadikan abs anda kelihatan lebih baik – anda akan berlari lebih pantas, mencapai PR baharu dan menolak melepasi had sedia ada anda! Mari kita lihat empat kategori dan fungsinya.
Bracing adalah salah satu kemahiran yang paling diremehkan dalam latihan. Anda perlu menyokong apa yang anda ingin lindungi, yang dalam kes ini merujuk kepada kedudukan tulang belakang anda. Pose yang anda bawa setiap hari adalah pose yang sama yang anda bawa ke dalam lif. Sama ada anda mempunyai palang di bahagian atas belakang anda untuk mencangkung atau tangan anda dengan palang trapezoid untuk deadlift, jika anda tidak menyokongnya dengan betul, anda berisiko mengalami kecederaan.
Bracing ialah tindakan membina kestabilan antara bahu dan pinggul. Ia sepatutnya berasa seperti garis ketegangan yang kuat yang menghubungkan bahagian bawah dada dan punggung. Salah satu salah tanggapan yang paling biasa tentang pendakap ialah anda terlibat dalam pendakap dengan menghisap perut anda .Ini dilakukan untuk menghilangkan tekanan intra-perut pada perut anda, yang bertentangan dengan apa yang kita ingin capai.
Tekanan intra-perut ditakrifkan sebagai tekanan keadaan mantap dalam rongga perut. Mekanisme ini boleh menstabilkan perut anda dengan lebih baik. Bayangkan bahagian atas badan anda adalah botol air plastik kosong. Jika tiada penutup pada botol air (tiada tekanan, tidak sokongan), botol boleh dibengkokkan hampir ke mana-mana arah yang anda mahukan dengan hampir tanpa usaha. Tetapi jika anda meletakkan penutup di atasnya (tekanan udara, sokongan) hampir mustahil untuk membengkokkan botol air. Ini adalah jenis mekanisme yang sama seperti yang kita lakukan. cuba digunakan dalam latihan.
Seperti yang saya katakan sebelum ini, teras ialah persimpangan pemindahan tenaga. Jika anda berlari pecut, mencangkung, menekan, dll., anda perlu tahu cara menyokong teras anda dengan betul dan sejauh mana.
Putaran ialah pergerakan penting. Kebanyakan pergerakan yang anda lihat orang lakukan di gim adalah secara berasingan, melalui garis lurus, yang tidak begitu menyerupai cara kita menjalani kehidupan seharian. Sebenarnya, kita berputar (banyak) .Fikirkan tentang memusingkan badan anda semasa anda bergabung di lebuh raya, atau memusingkan badan anda untuk mengemas barangan runcit.
Putaran ialah integrasi pelbagai sendi dan sistem otot yang bekerja di sekitar titik pusat. Biasanya, titik tengah ini berada di bahagian tengah, terutamanya apabila kita bergerak di sekeliling badan atau dari tahap yang berbeza. Walaupun kita tidak mahu bergilir-gilir menjana kuasa daripada bahagian tengah, anda perlu menghormati hakikat bahawa kita memerlukan beberapa tahap pergerakan mudah di kawasan itu untuk kekal selamat. Lebih penting daripada putaran dalam hal ini…
Seperti yang saya katakan, putaran adalah pergerakan penting. Apabila kita bergerak, badan hanya bersedia melakukan yang terbaik apabila ia berasa selamat. Membina rangka kerja untuk badan supaya mereka berasa selamat dan selesa melalui pergerakan membuka peluang baharu untuk pergerakan.
Sama seperti anda tidak mahu belajar menunggang basikal tanpa brek, anda tidak mahu belajar cara menahan putaran dengan betul di bahagian tengah sebelum anda tahu cara berputar.
Teknik anti-putaran adalah serupa dengan pendakap; ia diperoleh melalui latihan.Salah satu sebab utama program ini begitu berjaya ialah ia berlangsung sepanjang 90 hari, memberikan anda masa untuk perlahan-lahan membina satu kemahiran di atas kemahiran yang lain.Ini akan menjadi salah satu tema yang berulang dalam kami rancangan.
Membongkok ke hadapan adalah latihan harian yang biasa. Walaupun sering diabaikan akhir-akhir ini, fleksi tulang belakang menyediakan kita untuk pergerakan biasa, jadi kita perlu menjadi lebih baik dalam melakukan pergerakan asas ini. Untuk lebih bersedia untuk pergerakan harian ini, kita perlu memperbaiki pendekatan kita.
Ya, itu bermakna crunches dan gerakan lain tidak semuanya buruk. Dalam dunia kecergasan, beberapa pergerakan sudah lapuk, dan fleksi tulang belakang telah dianggap sebagai "masalah" dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Tetapi, sama seperti yang anda lakukan dengan crunches, melenturkan anda tulang belakang ialah perkara yang anda lakukan setiap pagi apabila anda duduk dan bangun dari katil—dan apabila anda mengambil sesuatu dari lantai. Membongkok ke hadapan tidak akan mencederakan anda. Perlaksanaan latihan yang lemah! Itulah sebabnya saya ingin menekankan bentuk dan teknik anda di setiap langkah.
Masa siaran: Mac-04-2022
