Cina
Pilihan produk kami telah diuji oleh editor dan diluluskan oleh pakar. Kami mungkin mendapat komisen daripada pautan di laman web kami.
Berikut ialah petikan daripada Cabaran Transformasi 90 Hari Panduan Latihan Kesihatan Lelaki Baharu: Perut. Dalam satu buku, anda akan mendapat semua alatan yang anda perlukan – maklumat, panduan pemakanan dan senaman – untuk membina otot perut anda dalam masa 3 bulan sahaja.
Seperti yang telah saya katakan berulang kali, merancang program anda haruslah merupakan kerjasama antara semua elemen yang akan membuatkan anda kelihatan dan berasa lebih baik. Memahami otot dan fungsi khususnya memberi anda lapisan pengetahuan pertama yang anda perlukan untuk menyediakan rejimen latihan anda dengan lebih baik.
Untuk mengambil langkah seterusnya, anda mesti melihat empat kategori pergerakan (dan pergerakan balas) yang akan anda kuasai semasa program berjalan. Empat jenis senaman ini penting untuk membina otot perut anda. Anda tidak boleh bergantung pada hanya satu pergerakan, seperti lipatan ke hadapan untuk sit-up, untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan.
Keempat-empat kategori ini bukan sahaja akan meningkatkan kemahiran yang telah anda miliki, tetapi juga menambah beberapa alat baharu pada tali pinggang alat anda. Ini bukan sahaja akan menjadikan otot perut anda kelihatan lebih baik – anda akan berlari lebih pantas, mencapai PR baharu dan melepasi had sedia ada anda! Mari kita lihat empat kategori dan fungsinya.
Pendakap adalah salah satu kemahiran yang paling dipandang rendah dalam latihan. Anda perlu menyokong apa yang anda ingin lindungi, yang dalam kes ini merujuk kepada kedudukan tulang belakang anda. Pose yang anda lakukan setiap hari adalah pose yang sama yang anda bawa ke dalam lif. Sama ada anda mempunyai bar di bahagian atas belakang anda untuk squat atau tangan anda dengan bar trapezoid untuk deadlift, jika anda tidak menyokongnya dengan betul, anda menghadapi risiko kecederaan.
Pengikatan ialah tindakan membina kestabilan antara bahu dan pinggul. Ia sepatutnya terasa seperti garis ketegangan yang kuat yang menghubungkan bahagian bawah dada dan punggung. Salah satu salah tanggapan yang paling biasa tentang pengikatan ialah anda melakukan pengikatan dengan menyedut ke dalam perut anda. Ini dilakukan untuk menghilangkan tekanan intra-abdomen pada perut anda, yang merupakan kebalikan daripada apa yang kita ingin capai.
Tekanan intra-abdomen ditakrifkan sebagai tekanan keadaan stabil di dalam rongga perut. Mekanisme ini dapat menstabilkan perut anda dengan lebih baik. Bayangkan bahagian atas badan anda adalah botol air plastik kosong. Jika tiada penutup pada botol air (tiada tekanan, tiada sokongan), botol boleh dibengkokkan ke hampir semua arah yang anda mahukan dengan hampir tanpa usaha. Tetapi jika anda meletakkan penutup padanya (tekanan udara, sokongan), hampir mustahil untuk membengkokkan botol air. Ini adalah jenis mekanisme yang sama yang kami cuba gunakan dalam latihan.
Seperti yang saya katakan sebelum ini, teras badan merupakan tempat pemindahan tenaga. Jika anda berlari pecut, mencangkung, menekan, dan sebagainya, anda perlu tahu cara menyokong teras badan anda dengan betul dan setakat mana.
Putaran adalah pergerakan penting. Kebanyakan pergerakan yang anda lihat orang lakukan di gimnasium adalah secara berasingan, melalui garis lurus, yang tidak begitu menyerupai cara kita menjalani kehidupan seharian. Sebenarnya, kita (banyak berputar). Fikirkan tentang memusingkan badan anda semasa anda menyilang di lebuh raya, atau memusingkan badan anda untuk membungkus barang runcit.
Putaran ialah penyepaduan pelbagai sendi dan sistem otot yang bekerja di sekitar titik pusat. Biasanya, titik pusat ini berada di bahagian tengah badan, terutamanya apabila kita bergerak di sekitar badan atau dari pelbagai aras. Walaupun kita tidak mahu bergilir-gilir menjana kuasa dari bahagian tengah badan, anda perlu menghormati hakikat bahawa kita memerlukan sedikit pergerakan mudah di kawasan itu untuk kekal selamat. Lebih penting daripada putaran dalam hal ini…
Seperti yang saya katakan, putaran adalah pergerakan yang penting. Apabila kita bergerak, badan hanya sanggup melakukan yang terbaik apabila ia terasa selamat. Membina rangka kerja untuk badan supaya mereka berasa selamat dan selesa melalui pergerakan membuka peluang baharu untuk pergerakan.
Sama seperti anda tidak mahu belajar menunggang basikal tanpa brek, anda juga tidak mahu belajar cara menahan putaran di bahagian tengah badan dengan betul sebelum anda tahu cara berputar.
Teknik anti-putaran adalah serupa dengan pendakap; ia diperoleh melalui latihan. Salah satu sebab utama program ini begitu berjaya adalah kerana ia berlangsung selama 90 hari, memberi anda masa untuk perlahan-lahan membina satu kemahiran di atas kemahiran yang lain. Ini akan menjadi salah satu tema berulang dalam rancangan kami.
Membongkok ke hadapan merupakan senaman harian yang biasa dilakukan. Walaupun sering diabaikan kebelakangan ini, fleksi tulang belakang menyediakan kita untuk pergerakan biasa, jadi kita perlu menjadi lebih baik dalam melakukan pergerakan asas ini. Untuk membuat persediaan yang lebih baik bagi pergerakan harian ini, kita perlu menambah baik pendekatan kita.
Ya, itu bermakna crunches dan pergerakan lain tidak semuanya buruk. Dalam dunia kecergasan, sesetengah pergerakan sudah ketinggalan zaman, dan fleksi tulang belakang telah dianggap sebagai "masalah" dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Tetapi, sama seperti yang anda lakukan dengan crunches, fleksi tulang belakang adalah apa yang anda lakukan setiap pagi apabila anda duduk dan bangun dari katil—dan apabila anda mengambil sesuatu dari lantai. Membongkok ke hadapan tidak akan mencederakan anda. Pelaksanaan latihan yang lemah! Itulah sebabnya saya ingin menekankan bentuk dan teknik anda pada setiap langkah.
Masa siaran: 04-Mac-2022
